गर्दन के दर्द के लिए सर्वाइकल एक्सरसाइज इन हिंदी | Cervical Exercises for Neck Pain in Hindi 2024

गर्दन का दर्द बहुत आम है, चाहे आप कड़ी गर्दन के साथ जागते हैं या दिन के अंत में असुविधा होती है।

Cervical Exercises for Neck Pain in Hindi में मजेदार तथ्य: औसत वयस्क सिर का वजन एक ईमानदार स्थिति में 10 से 12 पाउंड होता है। लेकिन जब आप अपने फ़ोन को नीचे देखते हैं, तो आपकी गर्दन पर भार 60 पाउंड तक बढ़ जाता है। तनाव को कभी-कभी “टेक्स्ट नेक” कहा जाता है। तो इसमें कोई आश्चर्य की बात नहीं है कि कई लोगों को गर्दन में दर्द और अकड़न होती है। 

Cervical Exercises for Neck Pain in Hindi और मजबूत बनाने वाले गर्दन के दर्द के लिए सर्वाइकल एक्सरसाइज मदद कर सकते हैं। 

गर्दन में दर्द किन कारणों से होता है?

सबसे पहले, आइए गर्दन की शारीरिक रचना देखें। आपकी गर्दन या सर्वाइकल स्पाइन में सात बोनी कशेरुक होते हैं जो स्पाइनल कॉलम बनाते हैं। प्रत्येक कशेरुका के बीच लचीले उपास्थि डिस्क सदमे अवशोषक के रूप में कार्य करते हैं। आपकी रीढ़ की हड्डी, जो स्पाइनल कॉलम के अंदर बैठती है, में कई नसें होती हैं। और विभिन्न मांसपेशियां और स्नायुबंधन आपके सिर और गर्दन को सहारा देते हैं। 

आमतौर पर, इनमें से एक या अधिक संरचनाओं में चोट लगने के कारण गर्दन में दर्द होता है। तीव्र गर्दन का दर्द आमतौर पर गंभीर नहीं होता है और कुछ हफ़्ते में दूर हो जाएगा। लेकिन अगर अनुपचारित छोड़ दिया जाए तो कुछ स्थितियां अधिक समय तक रह सकती हैं। 

गर्दन के दर्द के सामान्य कारणों में शामिल हैं

मांसपेशियों में खिंचाव: मांसपेशियों या स्नायुबंधन में नरम ऊतक की चोटें गर्दन के दर्द और जकड़न के सबसे सामान्य कारणों में से हैं। अजीब नींद की स्थिति और लंबे समय तक खराब मुद्रा या अन्य अति प्रयोग की चोटें अक्सर मांसपेशियों में खिंचाव का कारण बनती हैं। 

1. चोट

कार दुर्घटना, खेल के संपर्क में आने या गिरने से चोट लगने से गर्दन में दर्द हो सकता है। क्षति आपके कोमल ऊतकों को प्रभावित कर सकती है, जिसके परिणामस्वरूप व्हिपलैश जैसी चोटें लग सकती हैं। या यह अधिक गंभीर फ्रैक्चर और अव्यवस्था पैदा कर सकता है। 

2. उम्र से संबंधित टूट-फूट

जैसे-जैसे आपकी उम्र बढ़ती है, सामान्य टूट-फूट ऑस्टियोआर्थराइटिस का कारण बन सकती है, जिससे गर्दन की समस्या हो सकती है। उदाहरण के लिए, डिस्क घिस सकती है और लचीलापन खो सकती है (सर्वाइकल डिस्क डिजनरेशन)। या स्पाइनल कॉलम के आसपास का स्थान संकीर्ण होना शुरू हो सकता है, जिससे स्पाइनल स्टेनोसिस या पिंच नर्व हो सकती है। 

3. हर्नियेटेड डिस्क

हर्नियेटेड डिस्क तब होती है जब आपकी सर्वाइकल डिस्क बाहर निकल जाती है। यह आपकी नसों या रीढ़ की हड्डी पर दबाव डालता है, जिसके परिणामस्वरूप दर्द, झुनझुनी और कमजोरी होती है।

 4. ऑस्टियोपोरोसिस

ऑस्टियोपोरोसिस के साथ, कमजोर या भंगुर हड्डियां फ्रैक्चर के जोखिम को बढ़ा देती हैं। यह गर्दन की समस्याओं का कारण बन सकता है, जिसमें नसों का दबना, दर्द, अकड़न और सुन्नता शामिल है।

आपको एक स्वास्थ्य सेवा प्रदाता को देखना चाहिए यदि: 

• आपकी गर्दन के लक्षण कार दुर्घटना या अन्य चोट के बाद दिखाई देते हैं
• आपके लक्षणों में 1 से 2 सप्ताह के भीतर सुधार नहीं होता है
• आप अपनी बांह में दर्द, झुनझुनी या सुन्नता का अनुभव करते हैं
• आप समन्वय के नुकसान को देखते हैं
• आपको सिरदर्द या बुखार है
• आपके पास कोई दृष्टि परिवर्तन है या प्रकाश आपकी आँखों को चोट पहुँचाता है
• आप बेहोश हो जाते हैं या होश खो देते हैं

गर्दन के दर्द को दूर करने के लिए 9 व्यायाम

यदि आपको गर्दन में दर्द है, तो नए व्यायाम आजमाने से पहले अपने स्वास्थ्य सेवा प्रदाता से सलाह लें। आपका प्रदाता आपको यह समझने में भी मदद कर सकता है कि कौन से व्यायाम आपके लिए सुरक्षित हैं और जिनसे आपको बचना चाहिए। 

और याद रखें: दर्द और जकड़न को कम करने के लिए स्ट्रेचिंग और स्ट्रेंथिंग एक्सरसाइज से हल्की असुविधा हो सकती है, लेकिन उन्हें दर्द नहीं होना चाहिए। बंद करो अगर कोई गतिविधि आपके लक्षणों को बदतर बनाती है।

 आपके प्रदाता के साथ चर्चा करने के लिए यहां कुछ अभ्यास दिए गए हैं। जब तक अन्यथा न कहा जाए, आप प्रत्येक व्यायाम को बैठने या खड़े होने की स्थिति में शुरू कर सकते हैं। अपने कंधों को पीछे करके, अपने सिर को तटस्थ स्थिति में रखते हुए और अपने कोर को व्यस्त रखते हुए (अपनी रीढ़ को स्थिर करने के लिए) अच्छी मुद्रा बनाए रखें। 

1. अगल-बगल झुकना (side to side exercises in hindi)

• अपने कान को अपने कंधे की ओर लाते हुए धीरे-धीरे अपने सिर को दाहिनी ओर झुकाएं।
• 5 से 10 सेकंड के लिए रुकें, अपनी गर्दन के बाईं ओर खिंचाव महसूस करें। तटस्थ को लौटें।
• खिंचाव को अपनी बाईं ओर दोहराएं।
• 2 से 4 प्रतिनिधि पूरे करें।

2. आगे और पीछे की ओर झुकना (गर्दन को मोड़ना और फैलाना)

• अपनी ठुड्डी को अपनी छाती (फ्लेक्सन) की ओर नीचे करें।
• 5 से 10 सेकंड के लिए रुकें, अपनी गर्दन के पिछले हिस्से में खिंचाव महसूस करें। तटस्थ को लौटें।
• अपनी ठुड्डी को छत (विस्तार) की ओर लाते हुए धीरे-धीरे अपने सिर को पीछे की ओर झुकाएं।
• 5 से 10 सेकंड के लिए रुकें, अपनी गर्दन के सामने खिंचाव महसूस करें। तटस्थ को लौटें।
• 2 से 4 प्रतिनिधि पूरे करें।

3. साइड-टू-साइड टर्न (नेक रोटेशन)

• अपने सिर को दाहिनी ओर मोड़ें और अपने कंधे के ऊपर देखें।
• अपनी गर्दन के बाईं ओर खिंचाव महसूस करते हुए 10 से 20 सेकंड तक रुकें। तटस्थ को लौटें।
• अपनी बाईं ओर मोड़ दोहराएं।
• 2 से 4 प्रतिनिधि पूरे करें।

4. चिन टक (गर्दन पीछे हटना)

• मार्गदर्शन के लिए अपनी ठुड्डी पर उंगली रखें।
• अपनी ठुड्डी और सिर को पीछे खींचे, नीचे नहीं।
• 5 सेकंड के लिए रुकें, अपनी गर्दन के किनारों और अपनी खोपड़ी के आधार पर खिंचाव महसूस करें।
• 10 बार दोहराएं।

5. शोल्डर रोल

• अपने कंधों को अपने कानों की ओर ऊपर उठाएं।
• जैसे ही आप अपने कंधों को पीछे खींचते हैं, अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ निचोड़ें।
• जहाँ तक वे जा सकते हैं अपने कंधों को नीचे ले जाएँ।
• अपने कंधों को आगे की ओर शिफ्ट करें क्योंकि आप तटस्थ होकर लौटते हैं, अपने ऊपरी हिस्से को गोल महसूस करते हैं।
• इस सेट को 10 से 15 बार दोहराएं, अपनी गर्दन और कंधों की मांसपेशियों को ढीला महसूस करें।

6. लेवेटर स्कैपुला खिंचाव

• अपने दाहिने हाथ को अपने सिर के पीछे रखें।
• अपने सिर को 45 डिग्री के कोण पर दाहिनी ओर घुमाएं।
• धीरे से अपने सिर को अपनी दाहिनी कांख की ओर नीचे खींचें, अपनी गर्दन के बाईं ओर खिंचाव महसूस करें। आप एक गहरे खिंचाव में आराम करने के लिए अपने हाथ का उपयोग कर सकते हैं।
• 15 से 20 सेकंड के लिए रुकें।
• विपरीत दिशा में दोहराएं।
• 3 से 5 प्रतिनिधि पूरे करें।

7. नेक आइसोमेट्रिक्स

• अपना हाथ अपने सिर के पीछे रखें और धक्का दें। 5 सेकंड के लिए रुकें।
• अपने हाथ को अपने सिर के दाहिनी ओर रखें और धक्का दें। 5 सेकंड के लिए रुकें।
• अपने हाथ को अपने सिर के बाईं ओर रखें और धक्का दें। 5 सेकंड के लिए रुकें।
• इस कोमल सुदृढ़ीकरण दिनचर्या को 3 से 5 बार दोहराएं।

8. सिर उठाना

• फर्श पर अपने घुटनों के बल झुकें, अपने पैरों को सपाट और अपनी बाहों को अपनी तरफ रखें।
• अपनी रीढ़ को स्थिर करने के लिए अपने कोर को व्यस्त रखें।
• अपनी ठुड्डी को अपनी छाती की ओर ले जाते हुए, अपने सिर को फर्श से ऊपर उठाएं। प्रारंभिक स्थिति में लौटने से पहले शीर्ष पर रुकें।
• इस गर्दन को मजबूत करने वाली चाल को करते हुए अपने कंधों को फर्श पर रखें।
• 10 से 15 बार दोहराएं।

9. दीवार देवदूत

• एक दीवार के खिलाफ अपनी पीठ के साथ खड़े हो जाओ।
• आगे बढ़ें और अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ लें, अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें।
• एक “टी” आकार बनाते हुए, अपनी भुजाओं को अपनी भुजाओं तक उठाएँ। आपके अग्र-भुजाओं, कोहनियों और हाथों का पिछला हिस्सा दीवार से लगा होना चाहिए।
• अपनी कोहनी को 90 डिग्री के कोण पर मोड़ें, जिससे फुटबॉल गोल पोस्ट का आकार बन जाए।
• अपनी बाहों को अपने सिर के ऊपर तब तक उठाएं जब तक कि आपके बाएं और दाएं हाथ की उंगलियां स्पर्श न कर लें। अपनी पीठ और कोहनियों को हमेशा दीवार से सटाकर रखें।
• अपनी भुजाओं को वापस गोल पोस्ट की स्थिति में लाएँ।
• 10 प्रतिनिधि के 2 से 3 सेट करें।

स्ट्रेचिंग और मजबूती देने वाले व्यायाम कैसे गर्दन के दर्द में मदद करते हैं?

आपका स्वास्थ्य सेवा प्रदाता गर्दन के दर्द के लिए सबसे अच्छा उपचार निर्धारित कर सकता है। यह आपके लक्षणों के कारण और गंभीरता पर निर्भर करेगा। कई मामलों में, बर्फ या गर्मी चिकित्सा जैसे रूढ़िवादी उपचार प्रभावी होते हैं। 

व्यायाम आपको गर्दन के दर्द को प्रबंधित करने या रोकने में भी मदद कर सकता है। खींचने और मजबूत करने वाले व्यायाम विशेष रूप से वे जो आपकी ऊपरी पीठ और कंधों में मुख्य पोस्टुरल मांसपेशियों का काम करते हैं– हो सकता है:

• गर्दन और कंधे के दर्द से छुटकारा
• अपनी गर्दन और कंधों में तनाव या अकड़न को कम करें
• गर्भाशय ग्रीवा की मांसपेशियों के तनाव को कम करें
• बेहतर आसन को बढ़ावा दें
• लचीलापन और गति की सीमा बढ़ाएँ
• समारोह में सुधार करें

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